Dormir bem vai muito além daquelas famosas 8 horas por noite. Isso não é suficiente. O sono pode causar problemas sérios de saúde, e também trazer muitos benefícios. Pouco sono é sinal de saúde em baixa, podendo causar obesidade, falhas na memória, diabete, problemas de crescimento e envelhecimento acelerado. Já pensou? Então para quem não quer ter tudo isso, conheça os "Mandamentos do Bom Sono" e pratique!
1 - Durma no escuro ou com o mínimo de luminosidade
Quanto mais luz no quarto, menor será sua liberação de melatonina (e sem ela, é praticamente impossível ter sono de qualidade)
* Para as crianças e adultos que fiquem desconfortáveis com o escuro, uma boa pedida é iluminação azul, leve, no quarto.
2 – Durma em ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos
Sons mantêm o cérebro “acordado”
* Os ruídos podem ser abafados por músicas instrumentais (SEM voz) calmas, em baixíssimo volume, sobretudo clássicas
3 - NUNCA durma com fome ou com sede (ou longe demais da última refeição, mesmo sem fome)
Seu organismo precisará de água e nutrientes para, durante o sono, repor estes onde necessário e levar toxinas para as vias de excreção. Por exemplo, o crescimento muscular e a fixação de memórias são atividades que processam-se principalmente durante o sono e dependem da circulação sangüínea adequada de aminoácidos, hormônios, ácidos graxos, minerais, glicose, água e várias outras substâncias.
* Alimentos devem ser ingeridos até no máximo 1h antes de dormir. E quanto mais alimentos você ingerir (e/ou mais “pesados” sejam eles), maior será a ativação do aparelho gastrintestinal para digeri-los (e lembre-se que este aparelho é composto essencialmente por músculos) e a secreção de insulina para levá-los para dentro das células, o que definitivamente colabora para mantê-lo acordado ou com sono BEM mais leve que o ideal
** Ingerir água muito perto da hora de dormir pode fazer com que você tenha que levantar-se durante a noite para urinar (algo cada vez mais freqüente com o avançar da idade)
4 - Evite “agitação” perto da hora de dormir, seja ela por exercícios físicos (se praticados à noite, devem distar pelo menos 2h do sono), por atividades que exijam atenção/concentração ou mesmo por programas de TV tumultuados
Atividades podem elevar o cortisol (“hormônio de stress”), que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono. Lembre-se que, basicamente, é o GH quem comanda o reparo físico do organismo e a melatonina, seu reparo mental.
* Procure reduzir a luminosidade à noite e ir “acalmando” o ambiente, assim fazendo seu cérebro perceber que deve desacelerar-se, mudando seu padrão de ondas, preparando-se para o sono
5 – A melhor posição para dormir, salvo raríssimas exceções, é de lado, sobretudo se você está fora do peso ou tem algum problema de coluna; melhor ainda se uma das coxas estiver fazendo ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver travesseiro fino entre elas.
Esta posição melhora a respiração, a circulação sangüínea e permite à musculatura postural (sobretudo a do tronco, que ajuda a manter a coluna no lugar) relaxar. Quem dorme de “barriga pra cima” ou “pra baixo” comprime os vasos sangüíneos do abdômen assim dificultando a volta do sangue das pernas, lentificando a circulação.
* Dormir de lado muitas vezes ajuda a reduzir os roncos
6 – Invista em bom travesseiro e bom colchão, adequados ao seu biótipo
A maioria dos colchões tem que ser rodado 180 graus a cada 7 dias e virado de lado a cada 2 semanas, para que não sofram deformações (assim prejudicando a coluna) permanentes e progressivas. E o travesseiro precisa ser firme o suficiente para, quando você estiver de lado, manter confortavelmente sua cabeça fazendo ângulo de cerca de 90 graus com os seus ombros. Particularmente, só recomendo 2 tipos de travesseiro: visco elástico (mais comumente conhecido como “da NASA”) ou látex, já que os demais tendem a deformar-se MUITO facilmente.
* Colchões e travesseiros não são eternos... Até porque seu peso e medidas raramente serão os mesmos ao fim de 5 anos, não é? Dependendo do uso, a cada 3 a 5 anos troque-os
7 – Evite ao máximo dormir muito tarde
Os hormônios que induzem e mantêm o sono (bem como os que “atrapalham”) têm horários mais ou menos fixos para seus “picos”, já quem em muito sofrem influência do chamado ritmo circadiano (respostas à noite e ao dia do organismo – Algo como um “relógio interno”). Afinal, vai amanhecer de qualquer forma e lembre-se o quanto a luminosidade atrapalha a liberação da melatonina...
8 – Seu cérebro tem que associar seu quarto a dormir
Quanto mais você faz outras coisas no quarto e na cama (salvo óbvia exceção, exemplos disto são estudar, conversar ao telefone, usar computador, ver TV) menos seu cérebro associa-os a dormir.
9 – Seu DIA afeta sua noite
Por exemplo, exercícios físicos e atividades relaxantes ajudarão a dormir melhor à noite. Sonecas prolongadas e abusos de álcool, cigarros ou café (excessos em geral) têm grande chance de prejudicar seu sono.
10 - Não durma pouco ou demais
Descubra quantas horas você normalmente precisa para sentir-se bem e descansado no dia seguinte e procure respeitá-las. Estudos mostram que dormir demais é quase tão prejudicial quanto “de menos”.
11 – Respire fundo
Respirar calma e profundamente ajuda a levar mais oxigênio para o cérebro, o que tem efeito “calmante” sobre ele.
12 - Não está conseguindo dormir? Saia da cama
20 a 30 minutos rolando na cama (desde que cuidando dos aspectos já citados) vá fazer algo calmo, com pouca luminosidade e agitação, e é claro: ver TV ou ir pro computador são PÉSSIMAS escolhas, pois são atividades que mantêm o cérebro acordado (seja pela luz, sons, atenção/concentração ou mesmo emoções envolvidas)
Dicas:
*Para quem precisa do despertador para acordar, uma boa dica é preferir os “progressivos” (aqueles em que o som ou a música começa baixinho e vai elevando seu volume BEM lentamente); eles ajudam a evitar o despertar súbito que para muitos causa mal-estar considerável nos primeiros minutos ou horas do dia.
*Se você tem que dormir em horários fora dos habituais (por exemplo, após plantões ou uma “noitada”), tente ao máximo reproduzir as condições já sugeridas acima (principalmente a restrição de luz e sons.
*Televisão emite sons e luzes, em programação que é diversificada o suficiente para o “nobre” propósito a que se destina: manter você assistindo (no caso, à noite, acordado).
*“Apagar” (dormir por exaustão) NÃO garante bom sono – Ou após uma noite de “excessos” você, por mais que durma, realmente acorda BEM no dia seguinte?
*Evite ao máximo o uso prolongado de “remédios para dormir”: em sua maioria rapidamente demandam doses mais altas para que funcionem, estudos mostram que causam perturbações do funcionamento cerebral, podem gerar importante “dependência”, dificultam o despertar e o sono realmente repousante.
*Cuidado com os chazinhos ou “receitas da vovó” (nada contra as avós, por favor...): todo chá é um remédio, já que em si tem dissolvidos os princípios ativos das plantas que foram utilizadas; assim, será que você, tomando chás, está dormindo por causa deles ou apesar deles?
